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これでプロテインの疑問解決!

2020.01.06
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健康づくりの常識!

 

プロテインってなに?

プロテインと名前の付いた商品はコンビニでも目にする機会が増えてきました。

商品は目にするものの、プロテインがなにかご存知でしょうか。

プロテイン=タンパク質 です。

残念ながら魔法の粉のように飲めば筋肉がついたり、お肌がつやつやになるようなものではありません。

ただタンパク質は人間にとってとても重要な栄養素の1つです。

人間の身体の20%近くがタンパク質で構成されています。

20%と聞くとそんな多くないように感じる方もいるかもしれませんが、身体の60~70%は水分です。

炭水化物は1%程度と言われているので、水分を除いてはタンパク質が全身を構築している大切な栄養素といえます。

 

タンパク質の摂取量は?

推定平均必要量 【()内推奨量】

6~7歳 25g(35g)

8~9歳 35g(40g)

10~11歳 40g(50g)

12歳以降 50g(60g)

*厚生省 タンパク質食事摂取基準より引用

 

体型や生活活動強度によって大きく変わるため、あくまでも平均値ですが

基準にしてみてください。

体型ががっちりしている方やトレーニングをしている方は最大で2g/kg体重/日までが基準となります。

つまり体重60kgの方は最大量で1日に120gまでタンパク質が必要になる場合があります。

ベースは上記の基準値を摂り、運動量が多かった日は多くタンパク質を摂るなど運動強度によって摂取量を変化させるのがベストです。

 

タンパク質は何にどのくらい含まれるの?

食品100g中

●牛肉(もも肉・皮あり)タンパク質:21.2g 脂質:9.6g 182kcal

●牛肉(ヒレ)タンパク質:20.5g 脂質:4.8g 133kcal

●牛肉(サーロイン)タンパク質:17.4g 脂質:23.4g 298kcal

 

●鶏肉(もも・皮あり)タンパク質:16.2g 脂質:14g 200kcal

●鶏肉(もも・皮なし)タンパク質:18.8g 脂質:3.9g 116kcal

●鶏肉(むね・皮あり)タンパク質:19.5g 脂質:11.6g 191kcal

●鶏肉(むね・皮なし)タンパク質:22.3g 脂質:1.5g 108kcal

 

●鮭 タンパク質:21g 脂質:4g 128kcal

●卵(M1個)タンパク質:7.8g 脂質:6g 91kcal

●納豆 タンパク質:8.2g 脂質:5g 100kcal

 

これらの食材でコンスタントにタンパク質を必要量摂取し続けるのは難しい方も多くいます。

例えば、スポーツやトレーニングをすると激しくタンパク質を消耗します。

それを補うために素早く手軽にタンパク質を摂取できるのがプロテインシェイク。

商品によりますが1杯で20g~30g程タンパク質を摂ることができます。

 

 

プロテインはいつ飲むの?

食事でタンパク質が摂れなかった時や、食事と食事の間が開いてしまう時

食事の補助として飲むのがベスト。

決まった時間に飲まないといけないわけではありません。

必ず摂りたいのはハードな運動をした時。運動後は体内のタンパク質が不足することが多いので

運動直後にできるだけ毎回飲むようにすると良いです。

 

どれを買えばいいの?

目的によって使い分けるのが◎

自分が何のためにプロテインを飲もうと思っているのかで決める

市販されているプロテインの多くはホエイプロテインもしくはソイプロテインのどちらかが多い

ホエイプロテインは、吸収が早いので運動後や朝食の補助としてもオススメです。

ソイプロテインは、吸収が遅いので寝る前などに飲むと朝までゆっくり吸収してくれます。

またどのプロテインにも成分表がついているので裏面の表記を見て

ダイエットしたい方は、炭水化物(糖質)・脂質が少ないものを選ぶと◎

身体を大きくしたい方は、やや炭水化物が多くても〇

ブランド名ではなく自分の目で成分表を見て目的に応じて選べるといいですね!

 

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