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効率よく筋肥大を狙う!|食事編

2021.02.27
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前回のブログ【効率よく筋肥大を狙う!|トレーニング編】

に引き続き今回は

効率よく筋肥大させるための食事で意識するべきことを記事にしていきます。

今回は3大栄養素のそれぞれの利点をお伝えします!

 

 

クリーンな食事で栄養摂取

筋肥大を狙った食事をする際、好きなものを好きなだけたくさん食べる!

という方法もありますが、大量摂取したものを消化・吸収をできる内臓をした方はそう多くありません。

ボディビルダーやフィジーカーのように超高強度かつ超高頻度でウエイトトレーニングをできる方は一般的ではないので、○○選手もジャンクフード食べてるから食べていいというわけではありません。

栄養価が高く、必要以上の摂取カロリーは摂らないのがポイントです。

タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素どれも欠かすことができない重要な役割があります。

各栄養素の役割をまとめます。

 

■筋肉のもととなるタンパク質

言わずと知れた筋肉のもととなる栄養素、筋肉だけでなく体のありとあらゆるところがこのたんぱく質を材料として使っています。

皮膚や髪、爪、骨などもタンパク質をもとに形成されています。

筋肥大を目的とする場合、体重(kg)×1.5g~2g程度必要になります。

70㎏の人であれば105g~140gです。

肉や魚、豆類など意識的に摂らないと足りない量です。

足りない場合はプロテインを飲むとバランスがとりやすくなります。

 

■ホルモンのもととなる脂質

脂質は避けられがちですが、ホルモンのもととなる栄養素で、筋肉の成長に必要な男性ホルモン(テストステロン)も脂質がもととなりつくられるホルモンです。

脂質といってもジャンクフードなどに含まれるトランス脂肪酸などは摂る必要ありません。

トランス脂肪酸の過剰摂取は正常な消化吸収を妨げてしまうためできる限り避けたいものです。

積極的に摂りたい脂質は魚類、ナッツ類、オリーブなどがおすすめです。

 

■筋肉へ栄養を供給するスイッチ役炭水化物

炭水化物は摂取するとグルコース(ブドウ糖)の形まで分解されて、血中に入り血糖値を上昇させます。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが肝臓と筋肉へそれぞれ肝グリコーゲン、筋グリコーゲンという形で糖分を供給し貯蔵します。

ウエイトトレーニングなどでハードな運動を行うと筋グリコーゲンからエネルギーを作り出すことができます。

また甘いもの(糖)で摂取するよりも、炭水化物で摂取する方が吸収が緩やかで、ホルモンを分泌する臓器(膵臓)の負担も少ないため米や麺類など吸収が緩やかなものを摂取することをオススメします。

 

まとめ

筋肥大を目的とした食事をする際、カロリーが低くなりすぎてしまう方はジャンクフードでも摂らないよりはいいですがカロリーをしっかり摂れる方にはジャンクフードは避けていただきたいものです。

ややオーバーカロリーになるくらいを目標に食べて思いっきりトレーニングしましょう!

 

この記事を書いてる人  -Writer –
岩井 慎太郎
   
BODY MAKING GYM TIES :代表トレーナー
月間180セッションを受け持ち老若男女問わず、幅広いクライアントに『健康』の大切さを伝えている。
主に『ボディメイク』『コンディショニング』
『ロコモティブシンドローム予防改善』を
『運動』『食事』面からサポートしている。

 

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