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効率よく筋肥大を狙う!|トレーニング編

2021.09.05
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効率よく筋肥大をさせるためのトレーニングで意識するべきことを記事にしていきます。

筋肥大を目的としてトレーニングする際、重要なポイント

プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)について解説していきます。

 

 

プログレッシブオーバーロードとは

全然聞きなれない言葉かと思いますが、簡単に言うと

徐々に適切な負荷へ上げていくことで、筋肥大を狙うというもの。

負荷が軽すぎると一定のところで停滞してしまいます。

それを防ぐために負荷を変動させ常に強い刺激を与えることをいいます。

 

負荷を変える方法

負荷といってもただ重量を増やすわけではありません。

方法はいくつもありわかりやすいのが

●使用重量

●インターバル

●可動域

●動作スピード

●セット数

●トレーニング頻度

●その他(トレーニングフォームなど)

このように多くの負荷の変え方があります。

それでは、一つひとつ解説していきます。

 

1.使用重量

ウエイトトレーニングで使用する重量を増やすことで負荷を高めます。

ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど高重量を扱える種目は

40㎏が簡単に持てるようになったら2,5㎏増やしてやってみるなど

回数の目安を作って10回上げられたら2,5㎏増やすなどするとメニューが組みやすい。

 

2.インターバル

セット間の休憩時間を短くすることで負荷を高めます。

いつもは60秒休んでいるところを45秒に変えるなどして筋肉へ刺激を与える。

 

3.可動域

より広い関節の可動域を使うことで負荷を高めます。

ベンチプレスで胸までつけるか、5センチくらい浮かせるかなど

スクワットではどこまでしゃがむかによって負荷が変化します。

 

4.動作スピード

いつもよりゆっくりと動作することによって負荷を高めます。

筋肉や腱の反射(反動)を使いにくくなるため負荷が大きく変動します。

 

5.セット数

10回3セットから10回4セットなどセット数を増やして、負荷を高めます。

50㎏10回3セットができたら次回から50㎏10回4セットにするなど調整をしていき筋肉へ刺激を与える方法です。

 

6.トレーニング頻度

週1回トレーニングから週2回トレーニングにすることで負荷を高めます。

ただし、場合によっては週6.7日のように超高頻度になるとトレーニングのパフォーマンスが落ちる危険があるので、体の調子を見ながら調整する必要がある。

 

まとめ

これらの負荷の調整は単体で行わないといけないものではなく

重さや回数、頻度などいろいろ調整方法で自分にとって一番は筋肉の発達がいいやり方を探していくことも必要です。

大切なのはケガなく、健康状態を良好に保ちながら行えるところの見極めです!

自分だけの自分に合った形を見つけましょう!

明日は【効率よく筋肥大を狙う!食事編】をアップいたします!

 

この記事を書いてる人  -Writer –
岩井 慎太郎
   
BODY MAKING GYM TIES :代表トレーナー
月間180セッションを受け持ち老若男女問わず、幅広いクライアントに『健康』の大切さを伝えている。
主に『ボディメイク』『コンディショニング』
『ロコモティブシンドローム予防改善』を
『運動』『食事』面からサポートしている。

 

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