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筋トレのセットの組み方:POF法

2021.10.14
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今回は筋トレで筋肉を太くしたい方向けにトレーニングセットの組み方を

ご紹介します。

4日にわたって『POF法』『コンパウンドセット』『スーパーセット』『ジャイアントセット』を記事にします。

それでは今回は『POF法』について説明していきます!

 

POF法とは

Position Of Flectionの略称で屈曲位置を指します。

POF法は初心者の方でも上級者の方でもかなり意識した方が良いポイントです!

セットを組むときには必ず意識して行いましょう

具体的にはどの位置で曲がるか、どの位置で負荷をかけるかという意味になります。

トレーニング種目を大きく分けると3つに分類できます。

 

1.ミッドレンジ種目

2.ストレッチ種目

3.コントラクト種目

これらに分類することができます。

それでは一つずつ解説していきます!

 

1.最大挙上重量を伸ばすミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目はほかの二つと比べて高重量が扱えるのが特徴です。

セットを組む際に一種目目に行うことが多いです。

上腕二頭筋の種目でいうと、バーベルカールやダンベルカールが該当します。

種目のメリットを最大限に活かすために5~8回を3セット程度行うとよいでしょう。

 

2.筋肉の成長因子になるストレッチ種目

高重量は扱えないものの軽い重量でもしっかりと効かせられる種目です。

筋肉のストレッチポジションで負荷をかけやすく、筋肉の成長因子の一つである筋肉を引き伸ばすということに長けた分類です。

上腕二頭筋の種目でいうと、インクラインダンベルカールが有名です。

ストレッチ種目では回数を12~15回3セット程度を目標にしてみましょう!

 

3.乳酸を溜めまくるコントラクト種目

コントラクト種目では動作中の収縮にフォーカスを当てた種目です。

完全収縮位(筋肉がこれ以上縮まらないところ)で負荷を逃がさないのがとても重要なポイントです。

上腕二頭筋の種目でいうとスパイダーカールがやりやすく人気のある種目です。

コントラクト種目では15~20回3セット程度を目標にしてみましょう!

 

まとめ

今回ご紹介した3つに分類した種目を1つずつ組み合わせて

1部位につき3種目行いえると筋肥大に繋がりやすくなります。

トレーニングメニュー例

・バーベルカール8回3セット

・インクラインカール12回3セット

・スパイダーカール15回3セット

このくらいのボリュームがあると効率よく筋肉が発達します。

是非、ご参考にしてください!

 

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この記事を書いてる人  -Writer –
岩井 慎太郎
   
BODY MAKING GYM TIES :代表トレーナー
月間180セッションを受け持ち老若男女問わず、幅広いクライアントに『健康』の大切さを伝えている。
主に『ボディメイク』『コンディショニング』
『ロコモティブシンドローム予防改善』を
『運動』『食事』面からサポートしている。

 

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