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ダイエット中の食事バランス:前編

2021.11.02
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ダイエット中の食事バランス

 

 

ダイエット中の食事どうしていますか??

ただ減らせば痩せる!というなかなかパワープレーで痩せる方もいますが

多くの場合、残念ながらリバウンドをしてしまいます。

 

今回は私がパーソナルトレーナーとしてダイエットをサポートしてきた経験や

私自身がフィットネスコンテストに向けての減量した経験も踏まえて

ダイエット中の食事バランスをお伝えします。

 

1.ダイエットをする準備をしましょう!

これが重要です!

準備とは自分の生活習慣を把握すること詳しくは以前書いた

ダイエットを始める前にやるべき1つのこと】をご覧ください。

 

2.一日の消費カロリーを計算しよう!

 

1.で自身の生活習慣を把握したら総消費カロリーを計算しましょう!

計算方法は基礎代謝×生活活動レベルで求めます。

 

厚生労働省e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝 より引用

 

上記の表の基礎代謝に身体活動レベル 下記の()内の数字をかけます。

■身体活動レベル

低い(1.3)・・・生活の大部分は座っている、散歩や買い物などゆったりとした運動を1時間程度。

やや低い(1.5)・・・通勤など2時間程度の歩行、家事や仕事で立っている時間が長い。

適度(1.7)・・・1日1時間程度のジョギングなどの運動、仕事で立っている時間が長い。

高い(1.9)・・・1日1時間程度の激しいトレーニング、運送業など強度の高い立ち仕事。

 

例えば、30代 女性 体重60㎏ 身体活動レベル1.7 の方の場合

基礎代謝量=21.7 (基礎代謝基準値) × 60 (kg)=1302  1日の基礎代謝は1302kcalとなります。

1302 × 1.7 =2213 2213kcalがこの女性の一日の推定消費カロリーです。

 

3.どのくらいの期間でどのくらい痩せたいかを決める

体脂肪はカロリーの収支を−7200kcalにすると1kg減少します。

例えば3カ月で5kg体脂肪を落としたいという方の場合1日に−400kcal減らせば90日後に減少している。という状態になります。

7200kcal×5kg=36000kcal 36000kcal÷90日=400kcal

ただし男性−700kcal以内女性−500kcal以内を目標にしてください。

これ以上のペースは身体に負担が大きいのでお勧めしません。

まずはここの設定から始めてみましょう!

 

次回は実際にPFCバランスの決め方について記事にしていきます。

 

 

この記事を書いてる人  -Writer –
岩井 慎太郎
   
BODY MAKING GYM TIES :代表トレーナー
月間180セッションを受け持ち老若男女問わず、幅広いクライアントに『健康』の大切さを伝えている。
主に『ボディメイク』『コンディショニング』
『ロコモティブシンドローム予防改善』を
『運動』『食事』面からサポートしている。

 

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